Hullámok hátán

Lenyűgöző teljesítmények, fantasztikus könnyedség és ügyesség – ezt látjuk, ha egy szörfös mozgását figyeljük. De mi teszi ezt lehetővé? A rengeteg gyakorlás és a tehetség mellett ma már a hullámlovasok is nagyon komoly és szakszerű edzésprogramot követnek, melynek elemei megteremtik számukra azt a kondicionális és technikai alapot, melyre támaszkodva bátran szembenézhetnek bármelyik hullámmal. Vajon melyek ennek a programnak a legfontosabb pontjai?

Elérni a hullámot – erős vállöv és karok, hajlékony gerinc

A vállöv és a kar izomzatának megerősítése elengedhetetlen a gyors és hatékony evezéshez. Erre a hagyományos fekvőtámaszozás mellett ma már számos hatásos, változatos gyakorlat létezik. A feladat nehezítésének legegyszerűbb, mégis leghasznosabb módja, ha a fekvőtámaszt valamilyen instabil eszközön végezzük. A vállöv és a hát felső szakaszának erősítésére célszerű a kezek alá tenni az instabil eszközt, ami lehet az ülőpárnaként is használatos dynair, nagylabda (fitball), vagy jumper . Az egyszerű karhajlítás után jöhet a kezekkel való lépegetés (fel az eszközre, és le a talajra), majd ennek dinamikusabb változata, amikor ellökjük magunkat a földtől, és így változtatjuk meg a kezek helyzetét.

1. A fekvőtámaszt súlyzókkal is nehezíthetjük.

1. A fekvőtámaszt súlyzókkal is nehezíthetjük.

Az evezéshez nem csak erő, de hajlékonyság is szükséges, mégpedig a háti szakaszon, hiszen ha a törzsemelést csak a derék rugalmassága biztosítja, akkor az szinte biztosan derékfájdalomhoz vezet. A háti gerincszakasz mobilitását számos módon javíthatjuk, passzív módszerekkel (manuálterápiával például), és aktív gyakorlatokkal.

2. Az erős vállöv és karok mellett fontos a jó technika.

2. Az erős vállöv és karok mellett fontos a jó technika.

Jó kondíció, erős alsó végtagok  – plyometria

A parton való futás, bár valóban hangulatos, mégsem a leghatékonyabb módja a jó kondíció megszerzésének és az alsó végtagok edzésének. Számos sportág edzésprogramjában alkalmazzák a plyometrikus edzést, mivel egyszerre növeli az izomerőt, fejleszti a robbanékonyságot, és edzi a kardiovaszkuláris rendszert.

3. A plyometrikus edzés alapgyakorlata az ugrás.

3. A plyometrikus edzés alapgyakorlata az ugrás.

A plyometrikus gyakorlatok során az izom koncentrikusan (amikor az izom összehúzódik, pl. ha felemelünk egy súlyt) és excentrikusan (az izom kontrolláltan megnyúlik, pl. ha lassan (!) leengedjük a súlyt) is dolgozik. Az alsó végtagot célzó plyometrikus edzés alapgyakorlata az ugrás, amit számtalan módon lehet variálni és nehezíteni: először általában horizontálisan mozdul el a tömegközéppont (előre ugrálás), majd a vertikális komponens növelésével nehezedik a feladat (pl. guggolásból felugrás, zsámolyra felugrás), végül kombinálható is a kettő (pl. zsámolyokon átugrálva haladunk előre). Érkezhetünk egy lábra, felugorva tehetünk egy félfordulatot a levegőben, de akár súlyzókkal is ugrálhatunk – a lehetőségek száma végtelen, a hatás garantált.

A deszkán maradni – tökéletes egyensúlyérzés és propriocepció

Bár az egyensúlyi helyzet érzékelése és megtartása magától értetődő képességnek tűnik, igen bonyolult idegrendszeri működés eredménye. A belsőfülben lévő egyensúlyozó szerv információi nem tudatosulnak bennünk, ellentétben a többi érzékszervünkkel, ám folyamatos működése nélkül nemhogy szörfözni, de még járni, sőt egyenesen megállni sem tudnánk. Az egyensúlyozó szerv kapcsolatban áll a szemet mozgató izmokkal csakúgy, mint a nyak izmaival, illetve olyan agyi központokkal, melyek az izmok tónusát befolyásolják. Ezért az alattunk lévő felszín, vagy a saját testünk elmozdulása minden esetben egy komplex választ vált ki – minél nagyobb mértékű az elmozdulás, annál nagyobb, bonyolultabb lesz a válasz, és annál több izom vesz benne részt.

4. A deszkán egyensúlyozás folyamatos koncentrációt és komplex izomreakciókat igényel.

4. A deszkán egyensúlyozás folyamatos koncentrációt és komplex izomreakciókat igényel.

Az egyensúlyozó szervvel szorosan együttműködnek az izmokban, inakban és ízületekben található kis érzékelő szervecskék, az ún. proprioceptorok. Ezek a receptorok tájékoztatják az agyat az ízületek helyzetéről, az izmok, inak feszítettségéről. Természetesen ezek az ingerek sem tudatosulnak bennünk, noha működésük hiányában a legegyszerűbb tevékenységeket sem tudnánk végrehajtani (nagyon ritkán, de előfordul, hogy a proprioceptorok „meghibásodnak”, ilyenkor vizuális kontroll nélkül még a normális járás is kivitelezhetetlen!) A proprioceptorok megfelelő működése létfontosságú a sérülések elkerüléséhez, ezért a sportrehabilitációban  és a sérülésmegelőző programokban ma már nagy hangsúlyt fektetnek ezen képesség fejlesztésére.

A propriocepció (ma már inkább „szenzomotoros rendszer”) és az egyensúlyérzék fejlesztésére rengeteg érdekes feladat áll a rendelkezésünkre. Először érdemes stabil felszínen gyakorolni: a fél lábon állás, kitörés megtartása nem is olyan könnyű, főként, ha közben a karjainkkal valamilyen gyakorlatot végzünk. Nagyon jó módszer, ha a feladatokat csukott szemmel is elvégezzük: a látott információk kiesésével csak egyensúlyszervünkre, proprioceptorainkra, és a talpban lévő nyomásérzékelő receptorainkra támaszkodhatunk. Ha már csukott szemmel is stabilan állunk, jöhetnek a különböző instabil felszínek – aerostep, dynair, jumper, bosu, fitball, stb. , ahol két-, majd egy lábon, nyitott és csukott szemmel is végezhetőek gyakorlatok ( a profi hullámlovasoknak nem jelent gondot, hogy felugorjanak a nagylabdára (fitball), és megálljanak rajta…).

Amire mindig szükség van – törzsstabilizáció

A szörfözés minden momentuma során nagyon lényeges, hogy a törzsizomzat megfelelően funkcionáljon – ettől lesz hatékony az evezés, ez segíti a deszkán az egyensúly megtartását, és ez óv a sérülésektől.

A törzset stabilizáló izmok közé tartoznak a külső és belső ferde hasizmok (m. obliquus externus et internus abdominis), a haránt hasizom (m. transversus abdominis), az oldalt található, az alsó bordát és a deréki csigolyákat a medencelapáttal összekötő m. quadratus lumborum, a rekeszizom (diaphragma), és a csigolyákat összekötő, mélyen található hosszabb-rövidebb izmok (elsősorban a mm.multifidii). A medence helyzetének beállításában fontos szerep jut a csípő körüli izomzatnak.

5. Törzsstabilizáló gyakorlat instabil eszközök segítségével.

5. Törzsstabilizáló gyakorlat instabil eszközök segítségével.

A cél nemcsak ezen izmok megerősítése, de működésük összehangolása is – hogy a törzsstabilitás minden helyzetben és mozdulatnál biztos legyen. Erre a funkcionális tréning gazdag gyakorlatanyaga tökéletesen alkalmas: a több nehézségi fokon, sokféle testhelyzetben végezhető feladatok közül a kezdőtől az élsportolóig mindenki megtalálhatja a neki megfelelőt. A gyakorlatokban itt is nagy szerepet kapnak a különböző instabil eszközök, hiszen a mozgó felszín pontosan azokat a stabilizáló izmokat „kapcsolja” be, melyeket egyébként igen nehéz célzottan aktivizálni, illetve lehetőség van a statikus és a dinamikus mozgásminták begyakorlására (a szörfözés mindkettőben bővelkedik) . A törzsstabilitás fejlesztésének jelentőségét ma már egyre többen ismerik fel, ennek köszönhető, hogy egyre több olyan eszköz születik, mellyel ez a cél is megvalósítható – ilyen a TRX és TRX Rip Trainer, a kettlebell, stb.

Csak lazán!

Mint minden sportban, itt is egyszerre erős, mégis rugalmas izomzatra van szükség. A túl feszes, zsugorodott izmok nem csak fájdalmasak, de erősen korlátozzák az ízületek mozgáspályáját. A megoldás az edzést követő alapos és szakszerű stretching.

7. A soleus izom nyújtása.

7. A soleus izom nyújtása.

A szörfözés során különösen a boka flexibilitása kulcsfontosságú: ha ugyanis a vádli feszes izmai nem engedik a boka hátrafeszítését (dorsalflexió), az óhatatlanul az egyensúly elvesztéséhez vezet. A vádli izomzata három izomból áll, ezek közül kettő áthidalja a térdet (musculus gastrocnemius medialis és lateralis), míg a harmadik (m. soleus) lejjebb ered. Ebből következik, hogy a deszkán állva, amikor a térdek erősen be vannak hajlítva, elsősorban a m. soleus korlátozza a boka mozgását, mivel a másik két izom kissé ellazul a térd helyzete miatt. Ezért a boka mozgékonyságához a soleus izom célzott nyújtása szükséges, amit ennek megfelelően kissé hajlított térdekkel kell kivitelezni.

Fotók:

Nyitókép: http://www.flickr.com/photos/colmsurf/144455160/

1. http://www.flickr.com/photos/[email protected]/8725565035/

2. http://www.flickr.com/photos/miguelnavaza/7850636530

3. http://www.flickr.com/photos/stroopsmma/7685987858/

4. http://www.flickr.com/photos/mikebaird/5460799080/

5. http://www.flickr.com/photos/[email protected]/3641344408/