A futásról

Melyik az a sport, melynek világszerte milliók hódolnak, hiszen olcsó, bárki számára elérhető, nem szükséges hozzá felszerelés, csupán egy jó cipő, és remekül edzi nem csak a vázizmokat, de a szívet is? A válasz egyértelmű: a futás.

Világszerte tömegek futnak rendszeresen. (1)

Világszerte tömegek futnak rendszeresen.(1)

És melyik az a sport, melynek gyakori velejárója a térd- és a sarok fájdalma, az Achilles-ín gyulladása, illetve a vádli belső részének fájdalmas húzódása? A válasz sajnos itt is sokak számára nyilvánvaló: ez is a futás.  Tekintsük át a futók leggyakoribb mozgásszervi panaszait, a leghatékonyabb terápiás módszereket, és a megelőzés lehetőségeit, hogy a futásnak csak a jó oldalát ismerhessük!

Általános szabályok

A futással kapcsolatos – elsősorban az alsó végtagokat érintő – panaszok zömét három ponton tudjuk megelőzni:

Futócipő

A futás során elengedhetetlen a jó állapotú, a láb egyéni felépítésének megfelelő futócipő. általános szabály, hogy 600-1000 km után le kell cserélni a futócipőt, mivel még a jó minőségű termékek is elvesztik ekkorra rezgéscsillapító hatásukat. Intő jel lehet a cipő talpán keresztben húzódó megtöretés is. Amennyiben rendszeresen és hosszú távokat futunk, mindenképpen érdemes átesnünk egy ortopédiai vizsgálaton, mivel a láb deformitásai nagyban megnövelhetik a térdre, a csípőre és a gerincre ható terhelést.

Az elhasználódott futócipőt le kell cserélni!

Az elhasználódott futócipőt le kell cserélni! (2)

Futótechnika

A futás során elkövetett két legjellemzőbb hiba, ha valaki túl nagy lépésekkel, illetve lábujjhegyen fut. Mivel ezzel megnő a becsapódás ereje, ami jelentősen károsítja az ízületeket, célszerű odafigyelni a helyes technikára. Ha a talp leérkezésekor lábszárunk a test elé nyúlik, akkor túl nagyokat lépünk – arra kell törekedni, hogy a leérkező láb lehetőleg a tömegközéppont alá essen, ne pedig elé.

A landolás módja is meghatározó: fontos, hogy a láb külső részére érkezzünk, valahol a sarok és a lábközép táján, majd fokozatosan vigyük át a súlyt a láb elülső részére, az öregujjra pedig csak az elrugaszkodás pillanatában támaszkodjunk. Könnyed, gyors léptekkel haladjunk, ne trappoljunk, hisz az a lábat és a térdet egyaránt terheli. Futás közben is lényeges a helyes testtartás, ebben segít, ha előre nézünk, és nem lefelé, ha a hátunk egyenes, a vállaink pedig lazán le vannak engedve. A könyök legyen hajlítva, a kezek lazán ökölben – a karok lendítése segíti a mozgást, de figyeljünk rá, hogy ne a test előtt keresztbe lengessük karjainkat, hanem a test mellett.

Törzsstabilitás

A sportolók körében már nem számít újdonságnak, hogy sok alsó végtagi sérülés hátterében a nem megfelelően funkcionáló törzsizomzat áll. Ezért nagyon lényeges, hogy a futás kiegészítéseként végezzünk olyan gyakorlatokat, melyek a törzs stabilizáló izmait is edzik. Erre ma már számtalan módszer (pl. funkcionális tréning), és eszköz áll rendelkezésünkre (TRX, kettlebell, instabil eszközök, stb.).

A leggyakoribb panaszok – és megoldásaik

A talp és a sarok fájdalma

A talpon található lágyrészeket egy inas, erős réteg fedi (aponeurosis plantaris), mely a sarokcsonton, alul ered és kihúzódik egészen a lábujjakig. A rendszeres gyaloglás, futás során történő megerőltetés e kötőszövetes lemez gyulladását válthatja ki (plantaris fascitis), aminek fő tünete az erős, főként a sarokcsontra lokalizálódó fájdalom és nyomásérzékenység.

A fájdalom kezdetben csak helyileg érezhető, a talpon, főként a sarokcsont alatti rögzülés helyén, majd idővel felsugárzik az egész boltozatba. Enyhébb esetekben csak reggel, illetve a futás kezdetekor érezhető a fájdalom és a merevség (utána „bemelegszik” a talp), súlyosabb esetekben a járást is megnehezítik a panaszok. A megerőltetés, és a hosszantartó gyulladásos állapot bizonyos esetekben csontos elváltozást is okozhat: a sarokcsont alsó részén kifejlődő kis csontkinövést sarokcsont sarkantyúnak nevezik.

A talpi fascia gyulladására a túlzásba vitt edzés mellett több tényező is hajlamosít, például a túlsúly, a megfelelő bemelegítés hiánya, a láb ortopédiai problémái (pl. lúdtalp), vagy a nem megfelelő futócipő.

Megoldás

A fájó végtag kíméletén kívül, melyet nem csak az edzések átmeneti szüneteltetésével, de emellett megfelelő talpbetéttel is segíthetünk, számos eszközünk van a tünetek enyhítésére. Helyileg alkalmazott gyulladáscsökkentők mellett hatékony lehet a gyulladt terület hűtése (többször, rövid ideig), illetve a talp és a vádli gondos és megfelelő nyújtása (stretching). A feszülés mérséklésével segíti a gyógyulást és enyhíti a panaszokat az elasztikus ragasztószalag (tape) alkalmazása. A probléma megelőzésében pedig nagyon fontos szerepe van a megfelelő futótechnikának, a jó cipőnek, valamint az esetleges lábdeformitásokat korrigáló talpbetéteknek.

Az Achilles-ín sérülései

A futók körében igen gyakoriak az Achilles-ínnal kapcsolatos problémák. Mivel a vádli izmai ebbe az erős, a sarokcsont hátsó részén tapadó ínba szedődnek össze, a futás során végzett izommunka folyamatos, és rendkívül nagy terhelésnek teszi ki az Achilles-inat. Ennek következménye lehet az ín károsodása, melyet a tünetek jellege miatt még ma is sokszor tendinitisnek, azaz gyulladásnak neveznek, a pontosabb tendinopathia („bántalom”) helyett. Az Achilles-ín gyulladása megfelelő kezelés hiányában akár az ín részleges, vagy esetenként teljes szakadásához is vezethet, ezért fontos már a tünetek megjelenésekor megkezdeni az adekvát terápiát.

Futás után mindig nyújtsuk meg az Achilles-inat!

Futás után mindig nyújtsuk meg az Achilles-inat!

Megoldás

Az Achilles-ínnal kapcsolatos panaszok megelőzésében kulcsfontosságú a hatékony bemelegítés, illetve a mozgás befejeztével végzett jó technikájú, és megfelelő ideig végzett nyújtás. Az ín feszülését oldhatjuk a cipőbe helyezhető talpbetéttel, vagy tape segítségével.

A lábszár fájdalma

A boka hajlításában nem csupán a vádli hátsó területén húzódó izom (musculus triceps surae) vesz részt, hanem több izom is segíti a mozgás kivitelezését. Ezen izmok (pl. m. tibialis posterior, m. flexor digitorum longus) a lábszár belső oldaláról erednek és a lábfej különböző pontjain tapadnak. A túlzásba vitt edzés hatására a sípcsonton (tibia) található izomeredések károsodhatnak, begyulladhatnak, ami a lábszár alsó harmadán, annak elülső-belső részén okozhat komoly fájdalmat. A fájdalom eleinte enyhül aktivitás hatására, ám később a terhelés csak ront rajta.

Megoldás

A panaszok megjelenésekor elsődleges célunk a gyulladás csökkentése: ezt pihentetéssel, a fájdalmas terület hűtésével, illetve gyulladáscsökkentő krémek használatával érhetjük el. Jótékony hatású lehet az izmok rendszeres nyújtása, a mély szöveti masszázs, illetve a tünetek visszatértét megelőzendő a megfelelő, rázkódást elnyelő talpbetét használata.

Térd körüli panaszok

A térd, mint az egyik legösszetettebb ízület, sajnos igen gyakran fájdalommal reagál a fokozott terhelésre. Mivel nagyon sok sérülékeny képlet található a térd területén, sőt maga az ízület is több részből áll, igen nehéz elkülöníteni a panaszok forrását. Tekintsük át, hogy mik a térdfájdalom legtipikusabb okai a futók körében!

Ha oldalt fáj – ITB szindróma

A comb külső oldalán fut egy erős, kötőszövetes szalag (tractus iliotibialis vagy iliotibialis szalag), melybe a nagy farizom (m. gluteus maximus) is belefut. A szalag végighúzódik a combon, majd a térdízületet áthidalva a sípcsont térdközeli részén tapad (ez a kötőszövetes szalag okozza a térd külső részén látható hosszú behúzódást). Ebből következik, hogy az iliotibiális szalag minden egyes térdhajlításkor hozzádörzsölődik a combcsont külső részén lévő, kissé kiemelkedő csontrészhez (epicondylus lateralis), ami a szalag irritációját és károsodását váltja ki. A problémára a térd külső részén jelentkező, sokszor mozgásra élessé váló fájdalom hívja fel a figyelmet, amit időnként a térd duzzanata is kísérhet. A hajlamosító tényezők között kiemelt helyen áll az iliotibiális szalag zsugorodása, a combizmok közötti izomegyensúly felborulása (a térdkalácsot befelé húzó, ferde lefutású izomrész gyengesége), az izmok merevsége, és a rossz futótechnika.

Megoldás

Az előbbiekből következik, hogy a gyógyulás kulcsa a felborult izomegyensúly helyreállítása kell, hogy legyen. Elsőként a zsugorodott képleteket, tehát az iliotibiális szalagot kell megnyújtani stretching, masszázs vagy habhengeren történő nyújtás segítségével („fascia release” technika). Ezután következhet a négyfejű combizom belső, ferde lefutású részének (vastus medialis obliquus) erősítése, ami ellensúlyozhatja a térd külső része felé húzó izmok hatását.

A combizomzat belső részének erősítése.

A combizomzat belső részének erősítése.

Ha elöl fáj – patellofemorális szindróma

Az elnevezés a térdkalács (patella) és a combcsont (femur) közötti ízület problémájára utal. A térdben ugyanis nem csupán a sípcsont és a combcsont kapcsolódik össze, de a térdkalács és a combcsonton található bemélyedés között is egy valódi ízület található. Amennyiben a térdkalács nincs a megfelelő helyen, sokkal nagyobb terhelésnek van kitéve, ami a porcszövet károsodását idézheti elő. A térdkalács elmozdulását több tényező is kiválthatja, de a legtipikusabb ok a térd körüli izomegyensúly felborulása. A térd anatómiai felépítése révén több tényező is hat, ami a térdkalácsot a külső oldal felé húzza, és az egyetlen ezt ellensúlyozandó erőt a négyfejű combizom alsó, ferde rostjai (vastus medialis obliquus – VMO) fejtik ki, melyek azonban gyengülésre hajlamosak. Ennek megfelelően igen jellemző a térdkalács kifelé történő enyhe elmozdulása (patella lateralizáció), ami jelentősen megnöveli a térdkalács károsodásának esélyét.

A térdkalács helyzete tape segítségével is korrigálható.

A térdkalács helyzete tape segítségével is korrigálható. (3)

A probléma vezető tünete a térd elülső, a térdkalács mögötti részének fájdalma, mely főként akkor jelentkezik, amikor a térdet erőteljesen behajlítjuk: lépcsőn lefelé járáskor, guggoláskor, egyenetlen talajon való járáskor és futáskor. Jellegzetes tünet, amikor a hosszantartó ülés okoz térdfájdalmat („autó-mozi jel”), a térdkalács ugyanis térhajlításkor erőteljesen belenyomódik az ízületi árokba, ami provokálhatja a fájdalmat.

A hajlamosító tényezők között szerepel tehát a térdkalács normálistól eltérő helyzete (túlságosan oldalt, vagy a normálisnál magasabban, stb.), a térdet érintő tengelydeformitások (X-láb, azaz genu valgum), a láb ortopédiai eltérései (pl. lúdtalp) és a túlzásba vitt edzés.

Megoldás

A tünetek átmeneti enyhülését pihentetéssel, fájdalomcsillapító készítmények használatával elérhetjük, de hosszú távú eredményt csak az okok megszüntetésétől remélhetünk. Az izomegyensúly helyreállításához elsődlegesen a térd külső oldalához futó, zsugorodásra hajlamos képleteket kell megnyújtanunk, az izomerősítés során pedig a combizomzat belső részének edzésére kell nagy hangsúlyt fektetnünk (ez az izomrész a futballistáknál igen fejlett, valószínűleg a belsővel történő nagy erejű rúgásoknak köszönhetően). A térdkalács helyzetének beállításában segítségünkre lehet az elasztikus ragasztószalag, illetve sokat számít a térd- és a láb eltéréseinek biomechanikai korrekciója (speciális talpbetétek segítségével).

Ha alul fáj – a patellaín gyulladása

A négyfejű combizom (musculus quadriceps femoris) a térdkalácson (patella) áthúzódva a patellaínnal tapad a sípcsonton. Amikor ez a rendkívül erős izom összehúzódik, a feszülés áttevődik a patellaínra is, és a megerőltető izommunka az ín károsodását okozhatja.

A fájdalom ebben az esetben a térd elülső részén, a térdkalács alatt érezhető, és a futás mellett az ugrás, guggolás és a lépcsőzés is kiválthatja. Jellemző az ín nyomásérzékenysége, illetve, hogy mozgás közben a combizomzatot időnként gyengének érezzük.

A kórképre hajlamosítanak a túl feszes vagy túl gyenge combfeszítő- és combhajlító izmok, az elégtelen bemelegítés, a láb deformitásai (pl. lúdtalp), a törzsstabilitás hiánya, és a túlzásba vitt edzés.

Megoldás

A kezelés során nagyon fontos a térd kímélete, hogy a károsodott szövetek regenerálódhassanak. A kezdeti, gyulladásos tüneteket enyhíthetjük a R.I.C.E. protokoll segítségével. A betűszó az angol rest, ice, compression, és elevation szavakból áll össze, és összefoglalja a legfontosabb teendőket, tehát a végtag nyugalomba helyezését, hűtését, összenyomását (pl. fáslival) és megemelését (felpolcolását). Természetesen gyulladáscsökkentő krémekkel is segíthetjük a gyógyulást.

Fontos a combizmok rendszeres nyújtása.

Fontos a combizmok rendszeres nyújtása.

A rehabilitációban fontos szerepe van combizmok szakszerű erősítésének és nyújtásának, a propriocepció (az ízületi helyzet érzékelése) fejlesztésének, és a sporthoz való fokozatos visszatérésnek. A gyógyulást segíthetjük a térdkalács gyógytornász által végzett mobilizációjával, tape használatával és korrekciós talpbetét viselésével is.

Fotók:

Nyitókép – http://www.flickr.com/photos/joie86/4274697168/

1. http://www.flickr.com/photos/padsbrother/5008615898/

2. http://www.flickr.com/photos/jdn/8054795205/

3. http://www.flickr.com/photos/mariachily/4947504973/