Hogyan vigyázzunk gerincünkre?

Bár életünk során szinte mindannyian találkozunk a gerinc valamely szakaszának fájdalmával, nagyon fontos tudnunk, hogy gerincünk az egyik legjobban karbantartható szervünk. Rendszeres tornával és egy kis odafigyeléssel a hétköznapokban sokáig elkerülhetjük a gerincproblémák megjelenését. Lássuk, mik is a leglényegesebb pontok!

A helyes ülés

Miért előnytelen az ülés?

Közhelynek számít, de sajnos igaz, hogy életünk nagy részét ülve töltjük. A munka, a tanulás, a pihenés mind-mind többnyire ebben a testhelyzetben történik, ami gerincünk számára rendkívül előnytelen. Ebben a helyzetben a legnagyobb ugyanis a porckorongokra nehezedő nyomás, aminek ráadásul az eloszlása is egyenletlen: a görnyedt tartás miatt az elülső részek jóval erősebben nyomódnak, ami a vizet vesztett, a korral ellaposodó porckorongokat hátrafelé mozdíthatja el. Ilyenkor az elcsúszó porckorong nyomhatja mind a gerincvelőt, mind a kilépő ideggyököket, ami helyi, majd kisugárzó fájdalmat is provokálhat.

Hogyan tegyük egészségessé az ülést?

A megoldás a normális gerincgörbületek helyreállításában rejlik, ami csökkenti a porckorongokra eső terhelést. Ehhez az első, legfontosabb eszközünk a megfelelő szék kiválasztása: a jó széknek van háttámlája, mégpedig olyan, ami a deréki részre is lenyúlik. A szék magasságát úgy kell beállítani, hogy lábunk biztonságosan leérjen róla. A szék magasságához igazítsuk az asztal méretét is: amennyiben számítógéppel dolgozunk, fontos, hogy ne kelljen gépelés közben felhúzni a vállainkat, ne kelljen elcsavarodnunk a törzsünkkel, és ne görnyedjünk a gép fölé. Lényeges, hogy csípőnk magasabban legyen, mind a térdeink, tehát a szék ülőfelülete kifelé lejtsen. Ezt egy ékpárna segítségével is megoldhatjuk – így a medencénk megfelelő helyzetbe kerül, ami az összes gerincgörbületre jótékony hatással van. A derék ideális homorulatát egy kisebb hengerpárna (vagy akár egy összehajtogatott törülköző) behelyezésével biztosíthatjuk, ami a derékfájás megelőzésének egyik leghatékonyabb eszköze.

Instabil eszközök segítségével dinamikussá tehető az ülés.

Instabil eszközök segítségével dinamikussá tehető az ülés munkavégzés közben.

Instabil eszközök segítségével dinamikussá tehető az ülés munkavégzés közben.

 A tartós mozdulatlanság nem csak fárasztó és fájdalmas, de az izmok sorvadásához is vezethet – ennek megelőzésére próbáljunk dinamikusan ülni! Ennek legegyszerűbb módja, ha valamilyen instabil eszközre (nagylabda, stability trainer, felfújható ülőpárna) cseréljük időnként a székünket. Ilyenkor az alig érezhető kis egyensúlyvesztések munkára késztetik a gerincet stabilizáló, mélyben található kis izmokat, ami egyfajta „edzésként” is felfogható. Emiatt napi nyolc órában nem javasoljuk ezen eszközök használatát, hiszen hosszútávon az izmok kifáradásához, és így fájdalomhoz, a komfortérzet elvesztéséhez vezethet. Amennyiben lehetőségünk van rá, érdemes időnként felállni, kinyújtózni, átmozgatni a törzset. Ez nem csak az egészségünkre, de a közérzetünkre is jótékony hatással lesz!

Gerincvédelem egész nap

A helyes felkelés

A gerincproblémákkal küzdők gyakran tapasztalják, hogy egy rossz reggeli mozdulat után egész nap küzdeniük kell a fájdalommal. Ezért már az ébredés percei után gondolnunk kell gerincünkre, még az ágyból való felkelés előtt. Hanyattfekvésből úgy kell felkelnünk, hogy először is talpra húzzuk mindkét lábunkat, majd teljesen egy tömbben (akár egy fadarab) elfordulunk oldalra. Ez igen fontos momentum, mivel a vállak és a medence együttes elfordításával elkerülhetjük a törzs csavarodását. Ezután a lábszárainkat lelógatva, lendületesen felemelkedünk, kezünkkel is segítve a felülést.

Reggeli teendők

Mivel az éjszakai pihenés óráiban a porckorongokra nehezedő nyomás csökken, a porckorongok zselés anyaga vizet tud felvenni, és reggelre jelentősen megduzzad. Emiatt a reggeli órákban fokozottan ügyelnünk kell derekunkra, hiszen a megnövekedett porckorongok egy helytelen mozdulat hatására könnyebben elcsúszhatnak, és egész napos derékfájdalommal fizethetünk figyelmetlenségünkért. Egy egészen banális mozdulat: a zokni felvétele, előrehajlás fogmosás közben kiválthatja a heves derékfájást. Az előbbiben segítségünkre lehet egy elmés kis szerkezet, a zoknifelhúzó, míg az utóbbira megoldást jelenthet, ha terpeszbe állunk, így közelebb kerülünk a mosdóhoz, és kisebbet kell hajolnunk.

Napközben

 A terpeszállást egyébként az összes házimunka során alkalmazhatjuk, amihez görnyednünk kellene – a mosogatás, főzés, vasalás egyaránt könnyebbé válik, ha vagy a pultot, mosogatót, stb. emeljük meg, vagy terpeszállásban mi „ válunk alacsonyabbá”.

A tudatosság még fontosabb, amikor megemelünk valamit. Kis tárgy felvételekor a legcélszerűbb, ha valahol megtámaszkodunk, és egyik lábunkat hátralendítve, mérlegállásban döntjük előre törzsünket. Nehéz tárgy emelésekor lényeges, hogy a teher minél közelebb legyen hozzánk, majd két kézzel megfogva, térdeinket behajlítva, egyenes derékkal (még véletlenül sem csavarodva!)  emeljük meg. A helyes emelési technika megismeréséhez érdemes a súlyemelőket tanulmányozni, akik emeléskor még a levegőt is visszatartják, így megnövelve a hasűri nyomást, ami valamelyest támasztékot ad a deréknak.

A hajolást igénylő munkák, tevékenységek során is meg kell próbálnunk leguggolással helyettesíteni a hajolást, ami nem csak derekunkra, de combizmainkra is jó hatással lehet. Érdemes meghosszabbítani a porszívó csövét, hogy egyenes derékkal tudjunk takarítani.

Minden napba érdemes lenne beilleszteni a törzsizomzatot karbantartó tornaprogramot csakúgy, mint a porckorongokat tehermentesítő pihenést. Utóbbira a legmegfelelőbb helyzet az ún. Z-fekvés: hanyattfekve a lábunkat úgy kell alátámasztani (pl. egy nagylabdára tenni), hogy a csípőnk és a térdünk is derékszögben hajlik meg.

Gerincbarát sportok

A gerinc számára hasznos mozgásformák között természetesen első helyen a célzott gyógytorna áll. A szakszerűen összeállított és helyesen kivitelezett gyakorlatsorok a gyengülésre hajlamos izmok erősítése mellett a zsugorodott izmok nyújtására, és az gerinc mozgékonyságának megőrzésére is alkalmasak. Hasonlóan jótékony hatású lehet a gyógytorna-alapokon nyugvó pilates, valamint a jóga is. A kellemes, és a test szinte minden izmát megmozgató tánc, valamint az úszás is jót tesz, amennyiben szabályosan végezzük (a mellúszás közben kiemelve tartott fej mind a nyakat, mind a derekat megterheli!).