Nordic walking

Mi a nordic walking?

A magyarul sígyaloglásnak, szó szerinti fordításban „északi gyaloglásnak” nevezett sport egyre nagyobb népszerűségnek örvend hazánkban is. Az eredetileg a sífutók nyári edzésére kifejlesztett mozgásforma idővel önálló sportággá nőtte ki magát, sőt 2000-ben már az év sportja lett Finnországban.

Miért olyan népszerű a nordic walking?

A nordic walking számos előnye közé tartozik, hogy gyakorlatilag bárki űzheti (idősebbek is), illetve, hogy viszonylag olcsó, hiszen mindössze egy megfelelő minőségű és méretű bot szükséges hozzá. A sífutással rokon mozdulatok megtanulása egyszerű és gyors, de a helyes technika elsajátításához mindenképpen ajánlott elvégezni egy rövid tanfolyamot.

A nordic walking remek mozgáslehetőség az idősebbek számára is.

A nordic walking remek mozgáslehetőség az idősebbek számára is.(1)

A nordic walking gyakorlatilag bárhol végezhető, hiszen a bot végére szerelhető kis gumitappancsok lehetővé teszik az aszfalton való használatot is, de a legegészségesebb és legélvezetesebb, ha valamilyen természetes környezetben (erdőben, parkban) gyakoroljuk e sportot. Az intenzitás és a terhelés nagysága széles skálán mozog, így a rehabilitációtól a sportolók felkészítéséig nagyon sok területen alkalmazható.

Milyen hatása van a nordic walking-nak a szervezetre?

A helyesen kivitelezett sígyaloglás során az izmok igen nagy százaléka dolgozik – jóval több, mint például a futás során – hiszen a botokkal végzett mozdulatok a kar-, a vállöv- és a törzs izmait is intenzíven megdolgoztatják. Az izomerősítésen túl hatékonyan mozgatja át az ízületeket, elsősorban a vállat, de a hosszabb lépések a csípő mozgáspályáit is növelik (emiatt, valamint a botok tehermentesítő hatása miatt előnyös a csípőkopásban (coxarthrosis) szenvedő betegek számára).

A mozgás intenzitását fittségi állapotunk határozza meg.

A mozgás intenzitását fittségi állapotunk határozza meg.(2)

Az intenzív mozgás, főként a felső végtagok munkája miatt, jelentős hatással van a szív- és érrendszerre, javítva a szív munkájának hatékonyságát, serkentve a keringést. A nordic walking kalóriaigénye jóval nagyobb, mint a hasonló tempójú gyaloglásnak, így a fogyni vágyók számára is ideális mozgásforma lehet. A természetes, friss levegőn végzett sportolás stresszcsökkentő, nyugtató hatása szintén jelentős.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő botot?

A megfelelő minőségű és méretű bot kiválasztása nagyon fontos az ideális hatás eléréséhez. Optimális esetben a bot könnyű, teherbíró, karbonból vagy karbon és üvegszál ötvözetéből készül. Kulcskérdés a csuklópánt mérete és kialakítása: a kezünkhöz illő méretű, állítható, hüvelykujjpántos csuklópánt teszi lehetővé a helyes technika kivitelezését. Amennyiben a csuklópánt nem rögzíti megfelelően a botot a kézhez, nem valósítható meg a hátralendülő kéz nyitása („kézpumpa”), ami a felső végtagi keringésjavítás egyik fontos eszköze.

A bot helyes hosszát mozgás közben lehet pontosan meghatározni, ám ha erre nincs lehetőség, kezdők esetében a testmagasságot 0.66-al, haladóknál 0,7-el szorozva kapjuk meg a bot ideális méretét. Általánosságban elmondható, hogy álláskor a földre leállított botot fogva a felkar és az alkar kb. 90-95°-os szöget kell, hogy bezárjon.

Melyek a legfontosabb technikai fogások?

Bár a technika elsajátítása oktató segítségével viszonylag egyszerű, van néhány sarkalatos pont, amire ügyelnünk kell:

  • mozgás közben felsőtestünk kissé dőljön előre, fejünk egyenesen legyen, ne lefelé, hanem előre nézzünk,
  • a botok végei a mozgás teljes ideje alatt kb. 45°-ot zárjanak be a vízszintessel,
Az előrelendülő kar szinte nyújtva, a vállöv és a medence ellentétesen forog.

Az előrelendülő kar szinte nyújtva, a vállöv és a medence ellentétesen forog.(3)

  • karjaink végig legyenek nyújtva, előrelendüléskor is csupán kissé hajlítsuk a könyököt – így sokkal hatékonyabban mozgatjuk át a vállövet és felsőtestet („katonás járás”),
  • a hátul lévő kezünket a tolófázis után nyissuk ki rövid időre, elengedve a markolatot, majd a kéz előrelendülésével ismét fogjunk rá a markolatra („kézpumpa”),
  • a bot leszúrása legyen határozott, a tolófázis végén karunk a csípőnk vonala mögé kerüljön,
  • ügyeljünk az aktív, lendületes lábmunkára, melynek során a talpunkon átgördülve dinamikusan rugaszkodunk el a lábujjainkról.

Kinek ajánlható a nordic walking?

A változatos technikai elemeknek és edzéstípusoknak köszönhetően a nordic walking kezdőktől a sportolókig szinte bárkinek ajánlható. Összetett gyakorlatai révén nem csak edzésre használható, de terápiás módszerként az egészségügy számos területén is alkalmazható. A szívre kifejtett jótékony hatása miatt egyre több helyen alkalmazzák a kardiológiai rehabilitációban. Az ellentétes kar-láb mozgás hangsúlyozása révén alkalmas bizonyos neurológiai kórképekben (pl. Parkinson-kór) a mozgáskészség javítására. A nordic walking hosszabb lépéshosszra „kényszerítve” a gyaloglót növelheti a csípő mozgástartományát, ami a csípőízületi porckopás (coxarthrosis) esetén minden esetben csökkent.

Fotók:

Nyitókép: http://www.flickr.com/photos/badkleinkirchheim/5015193428/

  1. http://www.flickr.com/photos/icatus/4782610372/
  2. http://www.flickr.com/photos/iz4aks/8350552379/
  3. http://www.flickr.com/photos/nujotajiem/10707806393/