Két keréken

Miért jó biciklizni?

A biciklizés napjaink egyik legnépszerűbb sportja. Okkal, hiszen élvezetes, könnyen elsajátítható, a városi közlekedés környezetbarát módja, és mindenki a saját teherbírásának megfelelően űzheti. Hatékonyan erősíti az alsó végtag izomzatát, remekül edzi a szívet és javítja a tüdőkapacitást. Emellett azonban a kerékpározásnak is, mint minden sportnak vannak kockázatai és jellegzetes sérüléstípusai.

Egy, az Egyesült Államokban készült felmérés adatai szerint a rendszeresen kerékpározók 48%-a küzd nyaki panaszokkal, 42%-uknak fáj a térde, több mint harmaduknak lágyék- és fartájéki fájdalmai vannak, de a kézproblémákra panaszkodók aránya is eléri a 30%-ot. A számok riasztóak, ám szerencsére némi odafigyeléssel a legtöbb probléma megelőzhető.

Melyek a leggyakoribb panaszok, és hogyan előzhetjük meg őket?

Nyaki panaszok

Főként az országúti kerékpárt használók körében gyakori panasz a nyak- és ehhez kapcsolódóan a fejfájás. A kormány alacsony helyzete miatt a hát görbülete fokozódik, a nyak pedig hátrafeszített (hyperextendált) helyzetbe kerül, folyamatos munkára kényszerítve a tarkón és a nyak hátsó részén húzódó izmokat. A nyaki izmok tartós összehúzódása és a nyaki gerinc rendellenes helyzete rontja az agyi vérellátást, amire a gyakori fejfájás hívhatja fel a figyelmet (a nyaki gerinc problémái miatt kialakuló fájdalmat cervicogén, azaz nyaki eredetű fejfájásnak nevezik).

Főként az országúti kerékpározás okozhat nyak- és hátfájást.

Főként az országúti kerékpározás okozhat nyak- és hátfájást.

Megoldás

Nagyon sokat segíthet a bicikli pontos beállítása: a kormány ne legyen túl alacsonyan az üléshez képest, illetve ne legyen túl nagy a távolság a kormány és az ülés között. Ha az említett magasságokat és távolságot testmagasságunknak megfelelően tudjuk beállítani, megelőzhetjük vállövi- és nyaki izmaink túlerőltetését.

Amennyiben versenykerékpárt használunk, nagyon fontos a nyaki és vállövi izomzat karbantartása: a rendszeres és helyesen kivitelezett nyújtás. Esetenként hasznos lehet a görcsös izomzat kilazítására a masszázs, vagy elasztikus ragasztószalag (tape) alkalmazása. Súlyosabb nyaki deformitások esetén manuálterápiás kezelés is indokolt lehet.

Hátfájás

Gyakori panasz a hát– és a derék fájdalma, melynek hátterében általában valamilyen porckorong-probléma áll, melyet az előnytelen testhelyzet csak tovább ront. A kemény, egyenetlen terepen való biciklizés a nagyobb zökkenők miatt különösen igénybe veheti a gerincet. A hát görbületét tovább fokozza a combhajlítók („hamstring”) rövidülése, ami férfiaknál igen gyakori probléma.

Megoldás

Ha a kormány és a nyereg távolsága túl kicsi, a hátat egy erősen hajlított helyzetbe kényszerítjük – ezért nagyon lényeges az ideális, egyénire szabott távolság megtalálása. Fontos a rövidült izomcsoportok (csípőhajlítók, combhajlítók) nyújtása, hogy a medence megfelelő helyzetbe kerülhessen, hiszen ez feltétele a derék panaszmentességének. Súlyosabb ágyéki porckorong-degeneráció esetén megoldást jelenthet a fekvőbicikli. Fontos megjegyezni, hogy a kerékpározás nem fejleszti a törzsstabilitást, amely elengedhetetlen az alsó háti- és deréki gerinc egészségéhez, ezért a biciklizés mellett mindenképpen ajánlott célzott törzsstabilizációs mozgásprogram végzése.

Térdfájdalmak

A legtöbb térdpanaszt általában a térd körüli izmok megerőltető használata okozza (angolul e kórképeket overuse syndrome néven emlegetik). Ilyenkor az izom gyakori, erős összehúzódása olyan terhet ró a tapadásnál található inas részekre, hogy azokban károsodások keletkeznek. Ez általában eleinte mikroszkopikus sérüléseket jelent, fájdalmas, gyulladásos tüneteket okozva, idővel azonban az ín részleges vagy teljes szakadásához vezethet. Ebbe a körbe tartoznak az ún. bursitis-ek is, melyek esetén az izmok és a csontok közötti súrlódást csökkentő kötőszövetes tömlők gyulladnak be, szintén a túlzásba vitt használat miatt. A térd esetében leggyakrabban a patellaín (a négyfejű combizom térdkalácson átívelő inas tapadása) túlerőltetésével és fájdalmával kell számolnunk.

A térd védelmében fontos, hogy hatékony legyen az izommunka.

A térd védelmében fontos, hogy hatékony legyen az izommunka.

Szintén komoly térdfájdalmakat okozhat a patellofemoralis szindróma, melyet a rosszul beállított biciklin való tekerés súlyosbíthat. E kórkép során a porckárosodás folyamata a térdkalács (patella) és a combcsont (femur) közötti porcon a kifejezettebb. Amikor a térdet behajlítjuk, a patellaín nagy erővel nyomja a térdkalácsot a combcsonton lévő ízületi árokba, ami károsodott porcrétegek esetén kifejezett fájdalommal jár.

Megoldás

A legfontosabb ebben az esetben a térdre és a térdkalácsra eső terhelés csökkentése, illetve a pedálozás hatékonyságának növelése. Ehhez elengedhetetlen a nyereg magasságának és helyzetének helyes beállítása. Ideális esetben a nyereg olyan magasan van, hogy a pedál teljes lenyomásakor csak egészen enyhén (kb. 15°-ban) van hajlítva a térd (a maximális hajlítás pedig 110-115°-os). Lényeges szempont a nyereg helyzete is: ha túlságosan elöl van (a kormányhoz közel), akkor a pedál lenyomásakor a térd a boka elé kerül, ami jelentősen növeli a térdkalácsra eső nyomást, és rontja a tekerés hatékonyságát. Optimális esetben amikor a pedált teljesen lenyomjuk, akkor az pontosan az ülés alatt van, így lábunk függőlegesen lefelé mutat. Elasztikus ragasztószalag segítségével csökkenthető a térd körüli izmok feszülése, és a térdre ható erők mértéke, ami lehetővé teszi a fájdalommentes pedálozást.

Csukló- és kézfájdalom, zsibbadás

A rendellenes csuklóhelyzet az ujjak és a kéz fájdalmához, zsibbadásához, esetenként a csukló alagútszindrómájának (carpal tunnel syndroma) kialakulásához vezethet. A könyök épségének megóvásához fontos, hogy a könyök mindig enyhén hajlítva legyen, sohase nyújtsuk ki teljesen, főként egyenetlen terepen, mert egy-egy zökkenő komoly sérüléssel járhat.

Megoldás

A kormány megfelelő helyzete és a jó fogástechnika segíthet a fájdalom megelőzésében (kerüljük a csukló túlzott hátrafeszítését!). A tenyerekre eső nyomást párnázott kesztyű viselésével csökkenthetjük, és ez esetben is fontos az alkar izmainak rendszeres átmozgatása, nyújtása.

Húgyivarszervek problémái, merevedési zavarok

A gáttájékon futó erekre és idegekre ható állandó nyomás, valamint a talaj egyenetlenségei miatti ütközések károsan befolyásolják a spermiumok termelését és a terület vérellátását, fájdalmat, zsibbadást és merevedési problémákat okozva.

Megoldás

A nyereg optimális esetben párhuzamos az útfelszínnel, esetleg enyhén előredől, így csökkentve a genitális tájékra eső nyomást. Megoldást jelenthet a szélesebb, puhább, esetleg speciális alakú ülés („prosztata-kímélő nyereg”), vagy a párnázott biciklisnadrág.

Csontritkulás

Élsportoló férfi biciklisták vizsgálata során a csontsűrűség számottevő csökkenését diagnosztizálták, ami a csontritkulás (osteoporosis) kialakulását valószínűsíti. Ennek oka, hogy a csontképződés fő ingere a testsúlyterhelés mellett végzett izommunka, illetve a talajjal történő ütközések. Kerékpározás során ezek a hatások nem érvényesülnek – bár az ütközések gyakorisága miatt a terepen kerékpározók ez esetben szerencsésebb helyzetben vannak. A helyzetet súlyosbítja az élsportolók által követett szigorú diéta. A csontritkulás veszélye nem csupán a versenyzőket fenyegeti, de azokat a hobbikerékpárosokat is, akik rendszeresen tesznek meg nagy távolságokat biciklivel (havi 800 km feletti mennyiséget).

Az egyenetlen talaj miatti ütközések jótékonyan hatnak a csontanyagcserére.

Az egyenetlen talaj miatti ütközések jótékonyan hatnak a csontanyagcserére.

Megoldás

A megfelelő kalciumés D-vitamin-bevitel mellett rendkívül fontos a testsúlyterheléssel végzett mozgások (futás, ugrálás, lépcsőzés, stb.) beiktatása az edzésprogramba.

 

Ahogy a fentiekből is látszik megfelelő felszereléssel, az izomegyensúly megőrzésével, törzsstabilizációs- és testsúlyterheléses feladatok rendszeres végzésével a biciklizés kellemes és valóban nagyon egészséges sporttá válhat!