Stretching

Mit jelent a stretching?

A stretching olyan kezelési technika, melynek során a megrövidült lágyrészeket (izom, ín, ízületi tok, stb.) külső erővel nyújtjuk meg.

Mi a stretching célja?

Az eljárás elsődleges célja a normális ízületi mozgásterjedelem, és ezáltal az ízületi funkció helyreállítása, javítása. Alkalmazásával javul a szövetek rugalmassága, fájdalommentessé válnak a mozgások, csökken az izmokat és inakat fenyegető sérülések esélye.

Mi történik, ha nem nyújtunk?

Az egészséges mozgásrendszer megteremtéséhez elengedhetetlen a szövetek nyújtása, hiszen ha ez elmarad, és megbomlik a szervezet izomegyensúlya, az izmok képtelenek lesznek az összehangolt működésre. Az izomegyensúly felbomlását nem csak az egyoldalú terhelés, de mozgásszervi betegségek, a mozgásszegény életmód, tartáshibák, vagy akár a stressz is kiválthatja.

A csökkent mobilitású, feszes szövetek fájdalmasak, korlátozzák az ízületi mozgásokat, képtelenek megfelelően alkalmazkodni a mozgásokhoz, és sokkal nagyobb sérülésveszélynek vannak kitéve, mint a rugalmas, flexibilis lágyrészek.

Ezért az izomerősítés mellett az edzés és a gyógytorna elmaradhatatlan részéve kell válnia a stretchingnek.

Milyen hatásai vannak a stretchingnek?

A szöveti rugalmasság növelése mellett a helyesen kivitelezett nyújtás gerincvelői reflexek révén fájdalomcsillapító hatással is bír, illetve jótékonyan hat az izomerőre és az állóképességre.

Adri1

A stretchingnek számtalan jótékony hatása van.

Milyen formái vannak a strechingnek?

Passzív stretching

A passzív stretching során vagy a gyógytornász nyújtja meg manuálisan a zsugorodott szöveteket, vagy valamilyen szerkezet (dinamikus sín, mozgatógép, trakciós készülék, stb.) segítségével végzik a nyújtást.

Természetesen az előbbi jóval érzékenyebb, hiszen a szakember tökéletesen tud alkalmazkodni a szövet aktuális állapotához, és pontosan be tudja állítani az egyes izmok lefutásának megfelelő testhelyzetet. Ebben az esetben a megnyújtott helyzetet legalább 10-30 másodpercig kell megtartani, 4-5 alkalommal ismételve a nyújtást.

Mechanikai eszközzel végzett nyújtás esetén alacsony intenzitású erővel, de jóval hosszabb ideig (20-30 percig általában, de akár néhány órán át is) nyújtjuk meg a zsugorodott lágyrészeket.

Aktív stretching

Az aktív stretching a beteg aktív közreműködésével, speciális technikákkal, gyógytornász segítségével történő nyújtást jelenti.

Autostretching

Az autostretching során önállóan, saját magunk nyújtjuk meg a rövidült lágyrészeket.

Passzívan is végezhető, olyan testhelyzetekben, ahol a nyújtást a test vagy annak egy részének súlya biztosítja. A passzív autostretchinget különféle eszközökkel segíthetjük, mint nagylabda, bordásfal, denevérpad, stb. A nyújtás ideje ebben az esetben 10 – 30 perc.

Az autostretching során fontos a stabil és pontos alaphelyzet

Az autostretching során fontos a stabil kiindulóhelyzet.

Aktívan végzett autostretching során a rövidült izommal ellentétes működésű (antagonista) izom megfeszítésével, lassan nyújtjuk meg az adott izmot (a nyújtás ideje 10-30 másodperc). Még hatékonyabbá tehető a nyújtás, ha először a kezünkkel adott ellenállással szemben megfeszítjük a zsugorodott izmot (10 másodpercig), majd rövid lazítás után nyújtjuk csak meg azt (itt azt a jelenséget használjuk ki, hogy az izom összehúzódása után reflexesen ellazul).

Mire kell figyelni az önállóan végzett nyújtás során?

A nyújtógyakorlatok önálló végzése során nagyon fontos a stabil és pontos alaphelyzet, a nyújtás intenzitásának és idejének gondos kiválasztása, a légzés és a nyújtó mozdulat összehangolása, a pontos technikai kivitelezés és az, hogy a nyújtás nem okozhat fájdalmat. A stretchinget csak kellően bemelegedett (aktív mozgással vagy melegterápiával) szövetekkel végezzük, nehogy sérülést okozzunk magunknak.

A nyújtás nem okozhat fájdalmat.

A nyújtás nem okozhat fájdalmat.

Mikor nem szabad nyújtani?

–          az ízületi játék hiánya esetén (amikor az ízületben normálisan megvalósuló, apró mozgások nem jönnek létre),

–          csontos blokk meglétekor (ha a mozgásnak valamilyen csontos akadálya van),

–          instabil ízületeknél,

–           törésgyógyulás  előtt,

–           egyes műtétek után,

–          akut gyulladás vagy fertőzés esetén,

–          előrehaladott csontritkulásban,

–          lágyrészek sérülésekor,

–          rosszindulatú daganatos betegségekben,

–          ha az ízület stabilitását a megrövidült lágyrészek biztosítják,

–          ha fájdalmas a nyújtás.

Mely izmoknak van szüksége nyújtásra?

Egyes izmok rostösszetételük folytán megnyúlásra, gyengülésre, míg mások inkább zsugorodásra és túlzott feszességre hajlamosak (a feszesség azonban nem tévesztendő össze az erővel!). Ez utóbbiaknak rendkívül nagy szükségük van a normális tónust és izomhosszt helyreállító stretchingre. Ebbe a csoportba tartozik többek között:

–          a csuklyásizom felső része (musculus trapesius pars superior),

A csuklyásizom felső részének nyújtása.

A csuklyásizom felső részének nyújtása.

–           a lapockaemelő izom (m. levator scapulae),

–          a nagy mellizom (m. pectoralis major),

–           a csípőhorpasz (m. iliopsoas),

A csípőhorpasz nyújtása.

A csípőhorpasz nyújtása.

–           a négyfejű combizom csípőt is áthidaló tagja (m. rectus femoris),

A combfeszítő izmok nyújtása önállóan.

A négyfejű combizom nyújtása.

–           a körteformájú izom (m. piriformis),

A körteformájú izom nyújtása.

A körteformájú izom nyújtása.

–          a comb hátsó részén húzódó térdhajlító  izmok csoportja (hamstrings),

A hamstring nyújtása.

A hamstrings izomzat nyújtása.

–          illetve a vádli (m.triceps surae).

A vádli izomzatának nyújtása.

A vádli izomzatának nyújtása.

Hozzászólások

  1. […] mégoly fárasztó meccs után sem szabad sajnálni az időt a szakszerű nyújtásra. Az izmok megnyújtása nem csak a sérülések megelőzésben fontos, hiszen egy zsugorodott, […]