Foci sérülések nélkül?! – a bemelegítés, a nyújtás és a törzsstabilitás jelentősége

A labdarúgás hosszú idő óta az egyik legnépszerűbb sportág – profi és amatőr szinten milliók űzik szerte a világon. Érthető, hiszen dinamizmusa révén hatékonyan fejleszti az állóképességet, emellett izgalmas, szórakoztató, és mivel „kell egy csapat” hozzá, remek közösségi élményt is nyújt. Nem hallgathatjuk el azonban, hogy –főleg alkalmi sportolóknál – veszélyei is vannak a lelkes futballozásnak. Különösen a 35-40 év feletti hobbisportolók veszélyeztetettek, akik egy-egy vasárnapi sörmeccs alkalmával hatalmas lelkesedéssel vetik bele magukat a játékba, és gyakran -szó szerint- inuk szakadtáig küzdenek. A szervezetben zajló öregedési folyamatok ugyanis már a harmincas évek elején beindulnak, így negyven év felett megnő az ín- és izomsérülések veszélye.

A focizás során elsősorban az alsó végtag sérülései gyakoriak (térd- és bokasérülések, az Achilles-ín szakadása, stb.), ezért ezzel kapcsolatban szeretnénk néhány tippet adni azoknak, akik csak a derűs oldalát szeretnék élvezni a labdarúgásnak.

8667548506_21f9ab7a5a_z

A foci az egyik legnépszerűbb sport a világon (1)

Megfelelő bemelegítés

Minden sporttevékenység megkezdése előtt lényeges a kellő ideig végzett, minden nagyobb izomcsoportra kiterjedő bemelegítés. Ez egyrészt a szív- és érrendszer terheléshez való alkalmazkodóképességét javítja, másrészt csökkenti az izom- és szalagsérülések rizikóját. A hatékony bemelegítés legalább 15-20 percig tart. Az izmok javuló vérellátása és felmelegedése javít az izmok és szalagok mechanikai tulajdonságain – rugalmasabbá, elasztikusabbá válva sokkal kisebb az esélye egy esetleges szakadásnak, húzódásnak. A bemelegítésnek tartalmaznia kell egy könnyű, kevésbé intenzív részt, (például kocogás, tempósabb séta, jogging), majd egy olyan szakaszt, ahol dinamikus mozdulatokkal átmozgatjuk a nagyobb izomcsoportokat (karkörzés, kitörések, stb.). Ezután következhetnek a gyorsabb mozgások (ugrások, irányváltások, stb.), végül pedig a sportágspecifikus mozdulatok (rúgások, dekázás, stb.).

A profiknál nem kérdés a bemelegítés jelentősége (2)

A profiknál nem kérdés a bemelegítés jelentősége (2)

Nyújtás

Egy mégoly fárasztó meccs után sem szabad sajnálni az időt a szakszerű nyújtásra. Az izmok megnyújtása nem csak a sérülések megelőzésben fontos, hiszen egy zsugorodott, feszes izom sokkal könnyebben szakad, de hosszú távon is lényeges, hogy az izomegyensúly fennmaradjon. Az izmok felborult egyensúlya ugyanis az egyik gyakori oka a különböző mozgásszervi problémáknak (derékfájdalom, térdfájdalom, stb.). Focizás után természetesen a legfontosabb az alsó végtag izmainak megfelelő nyújtása – a négyfejű combizom (m. quadriceps femoris), és a vádli izomzata (m. triceps surea) mellett lényeges, hogy a csípőhorpaszt (m. iliopsoas), illetve a comb külső oldalán húzódó kötőszövetes képletet (tractus iliotibialis) is kellően megnyújtsuk.

A tractus ilitibialis nyújtása habhengerrel (3)

A tractus iliotibialis nyújtása eszköz nélkül, és habhengerrel /lent/ (3)

2298690561_0e6ae05b78_b

Törzsstabilizáció

Bár elsőre talán különösen hangzik, a végtagsérülések megelőzésének egyik kulcsa a törzs megfelelő stabilitása. Amennyiben ugyanis a törzset stabilizáló izmok (oldalsó hasizmok, mély hátizmok, csípő körüli izomzat, stb.) elég erősek és a dinamikus terhelés során is jól funkcionálnak, sokkal kisebb terhelés hárul az alsó végtag izmaira, inaira és szalagjaira a hirtelen irányváltások, egyensúlyvesztések során. A törzset stabilizáló izmokat számtalan módon és eszközzel edzhetjük (kettlebell, TRX, fit ball, stb.), a lényeg a funkcionális szemlélet és a gyakorlatok helyes végrehajtása.

 

Amennyiben a fenti tanácsokat megfogadjuk, már sokat tettünk annak érdekében, hogy a focizás ne a sérülésekről, fájdalmakról szóljon, hanem arról amiről kell: a mozgás öröméről!

Fotók:

Nyitókép: https://flic.kr/p/nEGLH4

1. https://flic.kr/p/ecVscu

2. https://flic.kr/p/nwBHuh

3. https://flic.kr/p/4v8oBT